Публикации

      Лето - сезон ягод. Рассказываем, почему ягоды необходимо включать в рацион и чем они полезны для организма.

Свободные радикалы - нестабильные молекулы, которые полезны в небольших количествах. Но если их много, происходят излишние окислительные процессы, наносящие вред здоровью. Ягоды содержат антиоксиданты - вещества, которые борются со свободными радикалами в организме. Такие антиоксиданты, как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол, защищают клетки и снижают риски различных заболеваний. Исследования указывают, что самой высокой антиоксидантностью обладают ежевика, черника и малина. Учёные утверждают, что одна порция черники весом около 300 г в день защищает ДНК от нарушений, которые провоцируют свободные радикалы.

Исследования показали, что умеренное употребление ягод повышает чувствительность к инсулину и снижает реакцию сахара в крови на пищу с высоким содержанием углеводов. Это проявляется как у абсолютно здоровых людей, так и у пациентов с инсулинорезистентностью. В другом эксперименте женщинам предлагали съесть 150 г пюре из ягод, смешанных с хлебом. В результате уровень инсулина у участников исследования снизился на 24 - 26% по сравнению с теми, кто съел только хлеб.

Ягоды – хороший источник клетчатки, в том числе растворимой. Она замедляет движение пищи через пищеварительную систему, что уменьшает чувство голода, помогает меньше есть и снижать вес. Исследования подтверждают, что при повышенном содержании клетчатки в рационе человек употребляет в среднем на 130 ккал в день меньше, не ограничивая себя в еде. В 100 г ягод малины приблизительно 6,5 г клетчатки, ежевики - 5,3 г, клубники - 2 г, черники - 2,4 г. Размер стандартной порции составляет примерно один стакан, в котором 125 - 150 г.

Ягоды – низкокалорийный и при этом сытный продукт. В них содержатся полезные витамины и минералы. Например, в стакане клубники около 150% суточной нормы витамина С, ежевики - 35%. Большинство ягод схожи по составу питательных веществ. Например, в 100 г ежевики всего 35 ккал, 32% суточной нормы магния, 25% витамина К и 8% меди. Калорийность различных ягод колеблется от 32 (клубника) до 57 (черника) ккал.

Плоды обладают регенерирующими свойствами и защищают организм от инфекций. Воспалительные процессы могут быть следствием частых стрессов, недостаточной активности и нездорового образа жизни. При этом хронические воспаления – одна из причин развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования подтверждают, что употребление ягод снижает уровень маркеров воспаления. В одном эксперименте группе людей предложили выпивать клубничный смузи вместе с любой жирной и углеводной пищей. В результате учёные отметили значительное снижение воспаления по сравнению с теми, кто питался так же, но не пил ягодный напиток.

У людей, которые ежедневно в течение восьми недель выпивали клубничный коктейль, показатели «плохого» холестерина в крови снижались в среднем на 11%. Чёрная малина и клубника – рекордсмены по снижению уровня холестерина у людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом. Ягоды также препятствуют образованию тромбов и бляшек в сосудах.

Благодаря антиоксидантам ягоды препятствуют появлению морщин, потому что переизбыток свободных радикалов – одна из главных причин старения кожи. Исследования показали, что эллаговая кислота блокирует выработку ферментов, которые расщепляют коллаген. Последний – важный белок, влияющий на структуру кожи: при недостатке коллагена она истончается и теряет упругость. Кстати, употреблять ягоды для красоты можно как свежими, так и обработанными. Учёные доказали, что черника в выпечке содержит чуть меньше антоцианов, при этом общие концентрации антиоксидантов остаются прежними.

Некоторые антиоксиданты в составе ягод, в том числе антоцианы и ресвератрол, могут снизить риск развития рака. Учёные исследовали их влияние на организм и предположили, что употребление ягод защищает от рака пищевода, молочных желёз и толстой кишки. В эксперименте участвовали 20 человек с диагностированным раком кишечника. Врачи наблюдали их показатели в течение девяти недель. В ходе эксперимента участники ежедневно съедали по 60 г малины. В результате было отмечено значительное снижение опухолевых маркеров у некоторых участников исследования.

В дополнение к снижению уровня холестерина ягоды улучшают работу артерий. Клетки, которые выстилают кровеносные сосуды, называются эндотелиальными. Они помогают контролировать кровяное давление, предотвращают свёртывание крови. Воспаление может повредить эти клетки, препятствуя нормальной функции крови. Проведённые исследования доказывают, что ягоды улучшают эластичность сосудов (в том числе у курильщиков, которые подвержены риску сердечных заболеваний).

Люди на низкоуглеводных диетах часто избегают сладких фруктов. Но наслаждаться ягодами в умеренных количествах можно при любых ограничениях в питании. Исключения составляют диеты не ради фигуры, а по состоянию здоровья. Если у вас есть строгие указания врача или аллергия, обсудите этот вопрос с терапевтом.

    Замороженные ягоды не теряют полезных свойств, поэтому запасайтесь ими на зиму.

 

 

Подготовлено по материалам открытых интернет источников.

 Харламов П. А. химик-эксперт отделения физико-химических и токсикологических исследований