Полезная информация

 Спорт и питание.

Эффективность тренировок зависит не только от частоты занятий и нагрузки, но и от питания.

При организации рационального питания спортсменов должны учитываться следующие принципы:

 1. Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок;

2. Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам);

3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов;

4. Распределение рациона в течение дня четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.

Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.
В питании тех, кто активно занимается спортом, как и в любом здоровом питании, должно быть сбалансированное сочетание основных элементов – белков, жиров и углеводов. Витамины и минералы так же являются важной часть правильного питания, о них мы напишем в следующей статье.

1. Углеводы.

Важный источник «топлива» для тела. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное – бесперебойно обеспечивать его энергией. Отдавайте предпочтение продуктам, которые подверглись меньшей обработке: выбирайте хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы (овсяная крупа, киноа, гречка, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Пищевых веществ в таких продуктах в два-три раза больше, чем в рафинированных (в белом рисе, муке высшего сорта и т. д.).

Оптимальное поступление углеводов обеспечивает интенсивность работы мышц, предупреждает наступление гипогликемии во время тренировочного процесса, способствует эффективному восстановительному периоду после активной физической деятельности. Обеспечение адекватного углеводного баланса в рационе питания спортсменов имеет определенное значение в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, бег на длинные дистанции, которые требуют сохранения изящных форм тела. У спортсменов этих видов спорта при преднамеренном употреблении недостаточного количества углеводов с целью снижения калорийности рациона питания для снижения веса всегда существует риск углеводной недостаточности
2. Жиры.

Многие считают, что лучше отказаться от жиров или максимально сократить их потребление. Однако жиры важны – они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Полезных жиров много в рыбе, маслах, авокадо, орехах.

Жиры также имеют очень большое значение в детском питании. Кроме высокой энергетической ценности, жиры, наравне с белками, выполняют роль пластического материала, входят в состав всех клеток и тканей организма, способствуют лучшему использованию организмом белков, витаминов, минеральных веществ. Питание детей спортсменов с низким содержанием жиров, в свою очередь, может ограничивать спортивную производительность путем подавления запасов триглицеридов, что клинически приводит к раннему наступлению утомления в процессе тренировок. Кроме того, неадекватное употребление жиров может снижать уровень тестостерона в крови, тем самым, уменьшая мышечную массу.

3. Белки.

Роль белков в спортивном питании невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются строительным материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости. К основным источникам белка и незаменимых аминокислот можно отнести мясо птицы, рыбу, морепродукты, красное мясо, субпродукты, яйца.
Мужской и женский организм похожи, но последний настроен немного тоньше, и в его функционировании большую роль играют жиры. Мужскому организму требуется больше белков. Минимум должен быть 1 г белка на 1–1,5 кг веса, а при увеличении нагрузки – может быть и 2–2,5 грамма. Тем, кто имеет умеренные физические нагрузки, белок нужен не в таких количествах, как людям, которые активно тренируются. На расход белка влияет и вид тренировок: при кардионагрузках он нужен, но больше для восстановления сил. А при силовых нагрузках цель как раз набрать мышечную массу, тут белок необходим, чтобы закрыть потребность. Здесь задействованы и разные мышечные волокна – белые отвечают за выносливость, красные – за силу.
Кроме того, для эффективных тренировок имеет значение питьевой режим – организм должен получать необходимое количество жидкости. Важна и работа желудочно-кишечного тракта – иначе весь наш продуманный рацион не усвоится. Обеспечить поддержку и ничего не упустить поможет как сбалансированное меню, так и функциональные продукты, разработанные специально для тех, кто занимается спортом.

Оптимальный белковый баланс в питании спортсменов обеспечивает пластические процессы роста и развития организма, кроме того имеет определенное значение в физической подготовке. Повышенная частота тренировок, недостаток белков в питании ведет к преобладанию катаболизма белков над их анаболизмом, в результате снижается масса тела за счет мышечных белков. Нерациональное питание с дефицитом поступления белка ведет к иммуносупрессии, возрастанию риска травматизации и появлению признаков хронической усталости.

Одной из важных составляющих в питании является поддержание адекватного водно-солевого режима. В период активных физических нагрузок предупреждает потерю за счет потоотделения и повышенного жидкостного режима, микроэлементов, в первую очередь натрия и калия, поддерживает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечную регуляцию. При организации питьевого режима важно учитывать вид спорта, которым занимается юный спортсмен, длительность занятий. При занятиях спортом с длительным периодом тренировочного процесса рекомендуются спортивные напитки. Очень важно употребление спортсменами жидкости до, во время и после тренировки. При недостаточном потреблении воды в тканях возможны застойные явления, накапливаются продукты обменных процессов. Обезвоживание приводит к снижению мышечной силы, выносливости и координации, оно увеличивает риск возникновения судорог, теплового удара, сердечно-сосудистого напряжения, нарушения функции ЦНС и вероятности травмы. Обезвоживание ≥ 2 % снижает работоспособность и нарушает функции центральной нервной системы. Спортсмены должны потреблять 400–600 мл жидкости в течение 2 ч до нагрузки, через 15–20 мин после тренировки следует принять еще 250 мл жидкости. При тренировке в жаркую погоду спортсмены должны потреблять 120–240 мл жидкости каждые 15 мин. Когда при умеренной температуре длительность нагрузки менее 1 ч, вода является подходящим источником для восстановления. Напитки, заменяющие воду, требуются, если ожидаемая продолжительность тренировки превышает 1 ч или спортсмен тренируется в экстремальных условиях жары или влажности. В этом случае рекомендуется употреблять спортивный напиток, содержащий 3–8 % растворауглеводов и 110–220 мг натрия на 100–250 мл воды.

Правильно разработанная диета, которая отвечает потребностям в потреблении энергии и включает правильное распределение питательных веществ, является основой для программы тренировок и в достижениях результатов с пользой для здоровья.

 

Литература:

Доронина О.К., Кулага Е.Н. Современные стратегии спортивного питания (обзорная статья) // Человек. Спорт. Медицина. 2022. Т. 22, № S2. С. 131–138. DOI: 10.14529/hsm22s217

Рылова Н. В., Хафизова Г. Н. Казанский государственный медицинский университет Приволжская государственная академия физической культуры, спорта и туризма, Kazan State Medical University Volga Region State Academy of Physical Culture, Sports and Tourism, Kazan   Актуальные проблемы питания юных спортсменов //Практическая медицина. 2012. 7(62) ноябрь С. 71–74. УДК 612.39:796.071-053.7