Полезная информация

Что такое клетчатка  — это тоже углевод, но немного иного толка: она не распадается на глюкозу, а проходит через организм человека практически непереваренной.

Бывает клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде и помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. Среди продуктов, включающих в себя этот вид клетчатки: овсянка, семена чиа, орехи, фасоль, чечевица, яблоки и черника. Второй вид клетчатки в воде не растворяется, из-за чего она может помочь пище двигаться через пищеварительную систему. Продукты с нерастворимыми волокнами включают цельные пшеничные продукты (особенно пшеничные отруби), киноа, коричневый рис, бобовые, листовую зелень, такую как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожурой вроде груш и яблок.

Для чего организму нужна клетчатка:

- Помогает поддерживать здоровье кишечника.

- Снижает уровень холестерина.

- Помогает контролировать уровень сахара в крови.

- Помогает в достижении здорового веса.

- Помогает жить дольше.

Несколько советов по увеличению потребления пищевых волокон:

- Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков;

- Замените белый рис, хлеб и макароны минимально обработанным коричневым рисом и другими цельными зёрнами, такими как ячмень, просо, амарант;

- Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки в свои блюда: 1-2 ст. ложки миндаля, молотые семена льна или семена чиа в злаки; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы;

- На завтрак в качестве одного из ингредиентов/блюд выбирайте цельнозерновые крупы;

- Вместо крекеров и чипсов выбирайте здоровые снеки — ломтики овощей или орехи;

- Два-три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми;

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки:

- В цельнозерновых продуктах: цельнозерновая мука и макароны, хлеб и снеки на её основе, отруби, гречневая, перловая, овсяная крупа, неочищенный рис;

- Фруктах: старайтесь есть с кожурой те из них, у которых она съедобна — не спешите чистить яблоко или грушу. Если протираете для джема с сахаром фейхоа, кладите в блендер вместе с кожицей. Не забывайте про инжир;

 - Овощах: важно помнить, что подойдут как свежие, так и замороженные, тушёные и пр. бобовых: горох, чечевица, фасоль;

 - Орехах и семенах: чиа, кунжут, миндаль, фундук. Здесь подробно разобрали, чем ещё полезны орехи.

Главное, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, тогда и организм будет здоровым и крепким.  Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, составлять рацион на каждый день будет легче и интереснее.