Полезная информация
Жир является одним из основных питательных веществ (наряду с белками и углеводами), которые поставляют в организм калории. Жир обеспечивает 9 калорий на 1 грамм – больше, чем в два раза по сравнению с углеводами или белками.
Жиры можно разделить на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Еще одним видом жиров являются транс-жиры.
Насыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, сало и масло. В растительных продуктах насыщенные жиры встречаются в кокосовом и пальмовом маслах.
Мононенасыщенные жиры можно найти в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Они считаются полезными для здоровья, так как помогают снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего», что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми, так как наш организм не может производить их самостоятельно. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, морепродуктах, орехах и растительных маслах (лён, рапс). Омега-6 жирные кислоты встречаются в растительных маслах (подсолнечник, соя, кукуруза). Полиненасыщенные жиры полезны для здоровья: они обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Транс-жиры являются продуктом переработки растительных масел и часто содержатся в фаст-фуде, маргарине и продуктах с длительным сроком хранения. Они считаются вредными для здоровья, так как повышают уровень «плохого» холестерина, снижают уровень «хорошего» холестерина и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
Полезными для здоровья являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы и профилактике хронических заболеваний.
Важно соблюдать умеренность в потреблении насыщенных жиров. Если есть их слишком много, то это будет одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает накапливание в артериях холестерина. Избыток жира также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за его высокой калорийности, что увеличивает риск ожирения (еще один фактор риска развития болезней сердца и некоторых видов рака).
Увеличение потребления полиненасыщенных жиров может увеличить риск некоторых видов рака. Снижение ежедневного потребления жира не является гарантией против развития рака или болезней сердца, но оно помогает уменьшить факторы риска.
Жиры в рационе не должны быть выше 30% от общего числа калорий. Такое условие поможет устранить проблемы с набором лишней массы тела. Употребление в пищу насыщенных жиров рекомендуется сократить до 10% от общей калорийности, это в свою очередь уменьшит риск возникновения хронических болезней. Помимо этого, уровень транс-жиров в рационе также должен быть сокращён до 1%, а лучше и вовсе полностью исключить жиры.