Полезная информация

 Важнейшим средством восстановления физических сил является своевременный, достаточно продолжительный и полноценный отдых. Наибольшую пользу приносит правильное сочетание активного и пассивного отдыха. К пассивному отдыху относится ночной сон, неподвижное лежание.

Гигиена сна состоит из гигиены спальни, постельных принадлежностей и гигиены жизни – правил жизнедеятельности, позволяющих достичь быстрого засыпания и глубокого здорового сна.

Питание. Гигиена сна – это и гигиена питания. Вам почти наверняка не удастся уснуть, если вы будете ощущать голод или, напротив, страдать от тяжести в желудке:

- желательно осуществить прием пищи не позднее, чем за пару часов до сна. Этого вполне достаточно, чтобы в желудке не было ощущения тяжести, и в то же время не наступил голод; - ужин должен быть не обильным, чтобы не отягощать обмен веществ и работу ЖКТ. В нем не должно быть перца и других стимулирующих специй, жирного мяса или тяжелых для переваривания продуктов;

- нельзя употреблять на ужин кофе, шоколад, крепкий чай и другие кофеиносодержащие стимуляторы, которые повышают давление и увеличивают частоту сердечных сокращений.

            Желательно отказаться от них не только за ужином, но и во всей второй половине дня.

- ложиться спать нужно всегда в одно и то же время.  Начав жить по такому правилу, многие отмечают, что засыпают буквально сходу. В этом случае рекомендация не ложиться спать до появления сонливости отпадет, вы будете чувствовать себя сонливо в одно и то же время каждый день. У вас выработается стойкий рефлекс, который сработает лучше любого снотворного;

- следует избегать длительного сна в дневное время. Даже если вы легли в 12 дня, но проспали час, этого достаточно, чтобы ночной график сна был сдвинут на несколько часов;

- сохранять привычный режим подъёмов и в выходные. Просыпайтесь в таком же ритме, как и в будни;

- вставать надо без пересыпа, позволяя себе отдохнуть не более лишнего часа.

             Если все же ждать наступления сна приходится довольно долго, постарайтесь сократить ночной сон. В этом случае сонливость будет более выраженной, а усталость сделает засыпание быстрым и легким.

Физические нагрузки. Для нормализации сна нужно правильно распределять физические нагрузки:

- вечером, перед отходом ко сну, желательно осуществить пусть даже и небольшую пешую прогулку на свежем воздухе. Ее продолжительность должна быть от 30 до 60 минут, если позволяет время;

- полезна умеренная и регулярная физическая активность во второй половине дня. Она позволяет создать некоторую усталость и снять нервное напряжение.

            Важно, чтобы такие нагрузки стали не исключением, а привычкой и правилом, ежедневным или исполняемым по определенному графику ритуалом.

Гигиена постели. Качество сна во многом зависит от качества постели и того, как она используется:

- постель является местом для сна, само укладывание в постель будет вызывать рефлекторное расслабление и засыпание. Если человек не может долго заснуть, то не стоит смотреть в экран телевизора или гаджетов в ожидании дрёмы. Синий цвет мониторов обманывает мозг и снижает выработку гормона сна мелатонина, поэтому сон приходит ещё хуже;

- кровать должна быть достаточной длины и ширины. Длина мебели – не менее чем на 20 см длиннее тела человека. Ширина – не менее 80 см на одного человека. Жесткость матраса должна быть подобрана индивидуально. Слишком мягкие матрасы не всем по душе, также как и сон на очень твёрдой постели любит не каждый, поэтому оптимальными являются матрасы средней жесткости.

Гигиена спальни. Желательно, чтобы в вашей квартире или доме была отдельная комната для сна – спальня.

- спальня должна обязательно регулярно получать влажную уборку и проветриваться перед сном;

- в ней нужно поддерживать комфортную температуру, на несколько градусов ниже, чем в других комнатах;

- желательно обеспечить приток свежего воздуха на протяжении всей ночи.

            Набор перечисленных мероприятий гарантирует быстрое наступление крепкого и здорового сна в большинстве случаев без применения лекарств.

Для нормального течения физиологических процессов в организме взрослому человеку необходимо не менее 7 - 8 часов непрерывного ночного сна. Наибольшую пользу приносит сон, который начинается в первой половине ночи, до 24 часов, и оканчивается рано утром.   При точном соблюдении времени отхода ко сну и утреннего подъема в жизнедеятельности организма человека вырабатывается определенный ритм, тогда ночной сон наиболее полно восстанавливает силы и работоспособность.