Полезная информация

 Диета — это не всегда правильное питание. Если в погоне за похудением безответственно подойти к подбору рациона, можно получить проблемы как с физическим, так и психологическим здоровьем. Существуют универсальные способы есть сбалансировано и не набирать вес, главный из них — питание по методу тарелки. Рассказываем, в чем особенность такого метода и кому он противопоказан.

Тарелка здорового питания

Представьте себе обычную тарелку диаметром 20–24 см и визуально разделите ее на две равные половины, а потом одну из них — еще на две части. Это и есть идеальные порции рациона и основное правило тарелки.

Большую часть, то есть половину тарелки должны составлять овощи и фрукты, предпочтительно сырые. Это обеспечит низкую калорийность рациона, а быстрое насыщение произойдет из-за клетчатки, которая набухает в желудке и очищает ЖКТ.

Важно! Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки снижает риск возникновения диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни. Наконец, именно это вещество ускорит диету.

Заполняя половину тарелки овощами, стремитесь к цвету и разнообразию. Исключите картофель и бобовые продукты. Отлично подойдут: помидоры; огурцы; морковь; баклажаны; спаржа; кабачки; капуста; болгарский перец; брокколи; тыква; авокадо; сельдерей; зелень. Необязательно употреблять овощи исключительно в сыром виде. Их можно тушить, готовить на пару, гриле, запекать или варить. В качестве заправки используйте оливковое масло или лимонный сок.

Правило тарелки подразумевает обязательное наличие гарнира. Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, которые содержат сложные углеводы. Порция в готовом виде должна быть равна ¾ стакана. Именно к этой части следует перейти сразу после овощей.

Наличие углеводов в рационе крайне важно — именно они дают энергию. Сложные углеводы обеспечивают медленное переваривание и долгое насыщение, положительно влияют на работу кишечника, состояние волос и ногтей.

Для заполнения этой части тарелки подойдут: каши; картофель, исключите жареный; макароны из твердых сортов пшеницы; цельнозерновой хлеб; гречка; булгур; киноа; кускус; бурый и дикий рис. Откажитесь от жирных соусов вроде майонеза или кетчупа. Простые углеводы следует исключить из рациона.

Наконец, последняя часть тарелки — белковая. В ход идут продукты, насыщенные белком. Организм тратит больше всего усилий на переваривание этого вещества, но без него невозможно представить здоровое питание.

Именно белок отвечает за строение мышц, образование и восстановление новых мышечных волокон и тканей. Такая пища обеспечивает «доставку» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ.

Согласно правилу тарелки, для этого подойдут: рыба, в том числе и жирные сорта; морепродукты; яйца, но старайтесь обойтись без жареных; творог, лучше всего пятипроцентный; мясо: отдавайте предпочтение нежирному — курице, индейке, кролику; бобовые и соевые продукты.

Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80–130 г. В рамках диеты избегайте красного мяса или мяса в переработанном виде — колбас, бекона, сосисок.

При выборе этой модели питания рекомендуется есть не чаще четырех раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять три-четыре часа.

Согласно правилу тарелки, еду лучше всего тушить, варить, готовить на пару или запекать. Постарайтесь отказаться от жарки: такой способ добавит лишние калории к блюду, что противоречит любой диете. При готовке мяса лучше всего удалить с него кожу и жир.

В умеренных количествах употребляйте полезные растительные масла. Это источник жиров, оказывают прямое влияние на уровень сахара в крови. Не все жиры вредны для организма, и, напротив, далеко не все нежирные продукты полезны. Растительные масла — основной источник энергии, они же помогают усваивать витамины и питательные вещества, нормализуют уровень холестерина. Выбирайте оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное. Избегайте гидрогенизированные масла.

Необходимо исключить все сладкие напитки — газировки и соки, в них нет клетчатки, которая содержится во фруктах. Также стоит ограничить молоко. Если это дается с трудом, разрешите себе один небольшой стакан в день. Пейте чай, кофе и воду. Помните, что норма жидкости составляет не менее 30 мл на килограмм веса.

Что касается любителей супов, особенно на обед, то и они могут совместить пищевые привычки с рационом тарелки. Суп, впрочем, необходимо дополнить недостающими овощами, одним кусочком мяса и черного хлеба. Оптимальный размер порции — один стакан.

Один из главных плюсов этого метода питания — простота. Этот же фактор обеспечит экономию времени. Руководство позволяет составить достаточно широкий рацион питания, поэтому вам не придется искать новый рецепт кефирно-гречневой диеты.

Правило тарелки для похудения подразумевает регулярное потребление овощей и фруктов, а также равномерное распределение питательных веществ. Иными словами, придерживаясь его, можно быть уверенным в соблюдении баланса углеводов, белков и жиров.

Существуют и минусы. Система гарвардской тарелки не учитывает индивидуальных особенностей организма. Здесь нет строгих ограничений, поэтому руководство подходит скорее для поддержания веса, а не для похудения.