Полезная информация

Для нормальной работы органов и систем человеку требуется 20-25 мг железа в сутки. Причем потребность женского организма в этом нутриенте превышает мужскую вдвое.

С пищей можно получить достаточное количество железа, чтобы удовлетворить суточную потребность организма.

Продукты, богатые гемовым железом

Гемовое железо- животного происхождения. Оно содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.

1. Яйца и яичные продукты

Как ни странно, больше всего железа животного происхождения в яичном порошке — 8,9 мг на 100 г продукта, что покрывает 64% суточной потребности в железе. 

2. Субпродукты

Говяжья печень более других богата железом. В 100 г продукта содержится 49% суточной потребности организма в этом микроэлементе — 6,9 мг.

Богаты железом и говяжьи почки: 6 мг на 100 г продукта, что соответствует 43% суточной нормы.

3. Морепродукты

На третьем месте представитель морепродуктов — устрица. В 100 г устриц содержатся 6,2 мг легкоусвояемого железа (44% суточной потребности). Меньше железа в мидиях — 3,2 мг (23% суточной потребности), еще меньше в креветках — 1,8 мг (13% суточной потребности). Замыкает этот список кальмар — 1,1 мг на 100 г продукта (8% потребности).

4. Мясо кролика

Этот диетический по всем показателям продукт содержит 3,3 мг железа в 100 г мяса, что составляет 24% суточной потребности в гемовом железе. 

5. Говядина 

В мясе говядины также высокое содержание гемового железа — около 2,7 мг на 100 г продукта. Такой объем продукта восполнит 19% суточной потребности организма.

6. Икра 

Черная икра содержит 2,4 мг гемового железа (в 100 г продукта), что соответствует 17% суточной потребности. Меньше железа в икре красной — 1,8 мг на 100 г (13% суточной потребности). Более бюджетный продукт — икра минтая — содержит 1,5 мг железа на 100 г (11% суточной потребности).

7. Мясо (баранина, свинина)

Баранину можно смело отнести к диетическим продуктам с высоким содержанием железа — 2 мг на 100 г (14% суточной потребности). Это мясо легко усваивается и имеет низкую калорийность, не повышает уровень холестерина. Баранина богата бета-каротином, цинком, витаминами B1, B12, A, D и белком. 

В мясе свинины железа чуть меньше — 1,7 мг (12% суточной потребности). 

8. Птица

В 100 г куриного мяса — 1,6 мг железа или 11% суточной потребности. Чуть меньше нутриента в индейке — 1,4 мг. 

В мясе цыплят-бройлеров содержание гемового железа составляет 1,3 мг на 100 г (9% суточной потребности). 

По легкоусвояемым белкам мясо птицы опережает свинину и говядину.

9. Рыба

В этой категории лидирует скумбрия — 1,7 мг на 100 г продукта (12% суточной потребности). Килька содержит 1,4 мг железа, в ставриде и сельди по 1,1 мг полезного вещества, в лососе и семге по 0,8 мг. 

10. Молочные продукты

Сметана, сливки, твердые и плавленые сыры, творог, сухое молоко — все эти продукты также содержат железо. Концентрация его колеблется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта. 

Продукты, богатые негемовым железом

Источник негемового железа — пища растительного происхождения. Оно усваивается хуже гемового, но это не значит, что нужно питаться только мясом, пытаясь насытиться легкоусвояемым железом. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. 

1. Кунжут

В кунжуте самое высокое содержание негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что полностью покрывает суточную потребность в железе. 

2. Морская капуста

В морской капусте 16 мг железа на 100 г.

3. Бобовые 

На первом месте чечевица. Это бобовое растение больше других зерновых культур содержит нужное нам железо: в 100 г чечевицы его 11,8 мг (84% суточной потребности). 

Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса. 

4. Крупы

Среди круп лидирует гречиха. Содержание железа в цельной гречихе составляет 8,3 мг на 100 г зерна (59% суточной потребности). По этим показателям она опережает мясо и морепродукты. Гречиха также незаменимый источник белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. 

5. Семена и орехи

Семена подсолнечника содержат 6,1 мг железа на 100 г семян. Чуть меньше в кедровых орехах и арахисе: 5,5 мг и 5 мг, соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в миндале — 4,2 мг, в фисташках содержание этого нутриента составляет 3,9 мг на 100 г.

6. Фрукты и зелень

Больше всего железа в сушеных яблоках — 6 мг на 100 г продукта. Свежие яблоки им значительно уступают — 2,2 мг. 

Много железа в инжире, урюке и кураге — по 3,2 мг на 100 г продукта. 3 мг железа в 100 г изюма, сушеного персика и чернослива, по 2,5 мг в хурме и грушах. 

Самые щедрые на железо из зелени: шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг).

Только сбалансированный по витаминам и микроэлементам рацион поможет сохранить здоровье, активность и высокую работоспособность.

В Испытательном лабораторном центре ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии» регулярно проводятся исследования пищевых продуктов на содержание железа.

Материал подготовлен на основании открытых интернет источников.