Полезная информация

Семена кунжута: до 15 мг железа в 100 г. Также в их составе есть кальций, цинк и магний. Однако кунжут довольно калориен (около 600 ккал в 100 г), в блюда его добавляют в небольшом количестве, поэтому получить из него суточную норму железа сложно.

Тыквенные семечки: около 8–9 мг железа на 100 г. Это ценный источник питательных веществ, особенно для вегетарианцев и спортсменов, потому что, помимо железа, в них содержатся полезные жиры и белок. Как самостоятельный продукт семечки есть не стоит — полезнее добавлять их в салаты, каши, выпечку.

Чечевица: почти 12 мг железа на 100 г. Это один из самых доступных и богатых микроэлементом продуктов (после варки их концентрация уменьшается).

Говяжья печень — классический источник гемового железа и других питательных веществ. В 100 г содержится 6–8 мг железа, а также витамины A, B12, фолиевая кислота. Этот продукт часто рекомендуют при железодефицитной анемии, потому что железо из него особенно хорошо усваивается. Однако важно не злоупотреблять: печень рекомендуется есть не чаще 1–2 раз в неделю.

Морепродукты богаты легкоусвояемым железом. В устрицах его содержится около 28 мг, в мидиях — 6–7 мг на 100 г.

Гречневая крупа: около 6,7 мг железа на 100 г сырого продукта. После варки в блюде остаётся всего 1–2 мг, но если есть её с овощами или зеленью, микроэлемент лучше усваивается.

Свежий шпинат: около 2,7 мг железа на 100 г. Это один из самых популярных железосодержащих продуктов среди веганов, но усваивается из него микроэлемент плохо из-за щавелевой кислоты, которая блокирует всасывание. Чтобы шпинат приносил больше пользы, его лучше тушить или запекать.

Яичный желток содержит негемовое железо, но в очень доступной форме. В 100 г его около 3 мг, а в одном желтке — примерно 0,4 мг. Помимо железа, здесь есть витамины A, D, E, B12, полезные жиры, поэтому продукт особенно полезен детям, беременным и пожилым.

При расчёте питательной ценности готового блюда важно учитывать, что в 100 г варёного продукта (например, крупы) железа содержится меньше, так как масса при варке увеличивается за счёт воды. В то же время тушёные блюда, например, шпинат или грибы, становятся более насыщенными, так как из них вода выпаривается, а объём готового блюда уменьшается.

Железо по-разному усваивается в сочетании с другими продуктами: одни ускоряют его всасывание, а другие, наоборот, замедляют. Например, витамин C заметно улучшает усвоение железа. Поэтому блюда с гречкой, бобовыми или шпинатом полезно сочетать с источниками аскорбиновой кислоты — болгарским перцем, квашеной капустой, цитрусовыми, ягодами. А вот кальций, цинк, магний, полифенолы (содержатся в чае и кофе), фосфаты (входят в состав сладких лимонадов и консервов) мешают всасыванию железа. По этой причине препараты железа не рекомендуется запивать молоком, чаем или минеральной водой. А продукты, богатые этим микроэлементом, не стоит сочетать с сыром, йогуртом, овсянкой. Их лучше не есть за 1–2 часа до или после приёма железа. Мешают усвоению железа и некоторые лекарственные препараты, например, лекарства от изжоги, средства для снижения кислотности желудка. Поэтому их принимать с пищей не следует.