Полезная информация

Топ-6 причин переедания: почему не получается остановиться

Понимание корня проблемы — первый шаг к ее решению. Вот основные факторы, которые заставляют нас есть больше нормы.

1. Недосып и нарушение режима дня

У невыспавшегося человека нарушается баланс двух ключевых гормонов:

- Грелин (гормон голода) — его уровень растет.

- Лептин (гормон сытости) — его уровень падает.

Это приводит к тому, что вам сложнее устоять перед калорийной пищей. Исследования также показывают, что при недосыпе — участники исследования спали по 4 часа — обостряется реакция на запах еды и снижается контроль над аппетитом.

2. Эмоции и хронический стресс

Стресс — верный спутник современного человека. Организм воспринимает его как угрозу, требующую энергии. Гормон кортизол повышает аппетит и буквально требует «дозаправки» калориями. Еда в этом случае работает как быстрое утешение, когда вы устали, грустите или пытаетесь отложить сложные задачи (прокрастинация).

3. Скука и поиск дофамина

Вид и запах вкусной еды провоцирует выброс дофамина — нейромедиатора удовольствия. Эффект сравним с азартными играми. В современном мире, где еда доступна как никогда, этот простой и дешевый способ получить радость становится главным источником дофамина. Со временем чувствительность к нему падает, и для прежнего удовольствия требуются все большие порции.

4. Недостаток воды в рационе

Центры жажды и голода в мозге расположены рядом, и их сигналы легко перепутать. Часто мы принимаем жажду за голод. Исследования доказывают:

- Люди, выпивавшие 2 стакана воды перед едой, съедали на 600 калорий в день меньше.

- Увеличение потребления воды до 2 литров в день помогало сбросить 2 кг за год без изменения диеты.

5. Пищевые привычки: еда за экраном

Привычка есть перед телевизором или со смартфоном в руках увеличивает объем съедаемой пищи на 20%. Мозг, занятый обработкой информации, не успевает вовремя получить и распознать сигнал сытости от желудка.

6. Скрытые калории и ошибки в расчетах

Пищевая промышленность создает продукты с идеальным сочетанием жиров и углеводов, которые очень калорийны, но плохо насыщают. Кроме того:

- 2/3 людей недооценивают калорийность своей порции.

- По данным FDA, расхождение между заявленной и реальной калорийностью продукта может достигать 50%.

Как бороться с перееданием: эффективные стратегии

Шаг 1. Проработайте психологические причины

Чтобы остановить переедание, важно определить его внутренние причины — триггеры, которые запускают неконтролируемое желание есть. Наиболее эффективный путь — обратиться к специалисту, который работает с расстройствами пищевого поведения (РПП). Для самостоятельной работы можно изучить книги:

«Стоп срывам и перееданиям» (Евгения Меглинская)

«Тараканы в твоей голове и лишний вес» (Олеся Галькевич)

«Тело, еда, секс и тревога» (Юлия Лапина)

Шаг 2. Снижайте калорийность мягко и комфортно

Осознанное питание: уберите гаджеты, ешьте медленно, концентрируясь на вкусе и текстуре пищи.

Клетчатка: увеличьте потребление овощей, фруктов и зелени до 25—35 г в день. Это усилит чувство сытости.

Водный режим: введите правило «контрольного глотка», поставьте бутылку с водой на видное место и пейте в течение дня.

Шаг 3. Медикаментозная помощь (по назначению врача)

В сложных случаях, при большом лишнем весе или инсулинорезистентности, врач может назначить препараты для снижения аппетита. Например, агонисты рецепторов ГПП-1 (семаглутид).

Как работают: Они имитируют действие гормона сытости (глюкагоноподобного пептида-1), замедляют опорожнение желудка и снижают аппетит.

Эффективность: В исследованиях терапия семаглутидом приводила к потере 10-15% веса без изнуряющего чувства голода.

Важно: Любые лекарства должны назначаться и контролироваться врачом.

Шаг 4. Найдите новые источники дофамина

Если еда — единственное удовольствие, бороться с перееданием почти бесполезно. Расширьте список радостей:

- Спорт и физическая активность.

- Хобби, творчество, планирование и достижение целей.

- Общение с друзьями, путешествия (даже короткие вылазки).

- Баня, контрастный душ, массаж, медитация.

Вывод

Переедание — это не слабая воля, а сложная проблема на стыке физиологии и психологии. Ключ к контролю — в понимании своих триггеров: будь то стресс, недосып, скука или жажда. Комплексный подход, включающий работу с привычками, психологическим состоянием, а в некоторых случаях и с врачом, позволяет разорвать порочный круг, вернуть контроль над питанием и улучшить качество жизни.