Полезная информация

Витамины — жизненно важные вещества, которые в основном поступают извне: с пищей и биологически активными добавками.

Витамины делятся на две большие группы — жирорастворимые и водорастворимые. 

Жирорастворимые

Растворяются в жирной среде, всасываются в кишечном тракте при переваривании липидов. Некоторые представители этой группы:

Витамин А (ретинол) — обеспечивает рост и развитие клеточных структур, защищает от инфекций, полезен для глаз и кожи.

Витамин D (кальциферол) — отвечает за состояние костей, помогает усваивать кальций и фосфор.

Витамин E (токоферол) — сильнодействующий антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса, замедляет процессы старения.

Витамин K (филлохинон) — нормализует процессы свёртываемости крови, укрепляет кости, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожного покрова.

Особенность жирорастворимых витаминов — способность накапливаться в печени и жировой ткани. При употреблении в чрезмерных количествах они становятся токсичными. b

Содержатся в пищевых продуктах:

Витамин А: Печень трески, свиная, говяжья, красная икра, яйца, сливочное масло. Провитамин А(бета-каротин): Красная морковь, зеленый лук, щавель, облепиха, шпинат, красный перец, Печень говяжья, томаты, морковь желтая, салат, абрикосы, тыква, перец зеленый сладкий, рябина черноплодная.

Витамин D: Печень и икра рыб, яйца, молочные жиры, жирная рыба (скумбрия, кета, сельдь и ряд других), а также образуется в коже под действием ультрафиолета.

Витамин Е: Хлопковое, подсолнечное, кукурузное масло, оливковое масло, облепиха, горох.

Витамин К: Капуста белокочанная и цветная, печень, шпинат, тыква, щавель, морковь, свёкла, картофель, помидоры, яйца

Водорастворимые

Растворяются в воде, быстро усваиваются и выводятся из организма с мочой.

Особенность водорастворимых витаминов — они практически не накапливаются в тканях, запаса этих веществ в организме нет (или он очень невелик). Поэтому такие витамины должны регулярно поступать с пищей, иначе возникнет их дефицит — гиповитаминоз. 

Большинство водорастворимых витаминов человек не может синтезировать самостоятельно — необходим их регулярный внешний приток с пищей или витаминными добавками. Частичный синтез (но в недостаточных количествах для организма) возможен для биотина, фолиевой кислоты, а также для ниацина (через превращение триптофана). 
К водорастворимым витаминам относятся: 

Витамины группы B (B1, B2, B6, B7, B9, B12, PP), витамин С и другие.

Содержатся в пищевых продуктах:

-  витамин В1: горох, свинина, крупа овсяная, фасоль, крупа гречневая, пшено, бекон, печень свиная и говяжья, свиные сардельки, зеленый горошек, ячневая крупа, колбаса любительская натуральная, хлеб из муки 2-го сорта;

--  витамин В2:  яйца, скумбрия, говяжья печень, творог, сыр, Мясо куриное, колбасы вареные, сельдь, говядина, треска, кефир, гречневая крупа, шпинат, зеленый горошек;

Витамин В6: Фасоль, печень, мясо и птица, соя, крупа гречневая, ячневая и перловая, пшено, хлеб из муки 2-го сорта, горох, картофель.

Витамин В7: Говяжья или свиная печень, кукуруза, куриные яйца, овсянка, горох, ячневая крупа, пшеница, треска, фисташки, курица, земляника, сливки, сметана, плавленый сыр, облепиха;

Витамин В9: Шпинат, брокколи, салат, бобовые, обогащённые дрожжи, некоторые продукты животного происхождения (печень, почки, мясо, молоко, яйца), цитрусовые, банан, дыня, клубника

Витамин В12: Печень, мясо, творог, большинство видов рыб, яичный желток, сыр, яичный белок, молоко, сметана, кисломолочные напитки

Витамин C (аскорбиновая кислота): Смородина черная, шиповник сушеный и свежий, сладкий перец красный и зеленый, укроп, петрушка, цитрусовые (апельсины, лимоны, лайм), киви, клубника, капуста цветная и белокочанная, квашеная капуста, смородина белая, шпинат, рябина, щавель

Витамин PР: Говяжья печень, телятина, говядина, язык, почки, баранина, куриное и кроличье мясо, кофе, гречневая крупа, вареные колбасы, свинина, горох и зеленый горошек, треска, фасоль, хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, крупа перловая и ячневая, орехи.

Как лучше сохранить витамины в пищевых продуктах:

- Хранение овощей и фруктов - в тёмном и прохладном месте и избегать длительного хранения при комнатной температуре. Не хранить овощи в очищенном и нарезанном виде, особенно в воде — это снижает количество витаминов.

- При приготовлении выбирать щадящие методы термической обработки (запекание, на пару), сокращать время нагрева; сохранять кожуру (овощей), готовить продукты целиком или крупными кусками; использовать крышки при приготовлении (сокращает время готовки и сохраняет больше влаги и витаминов).

Заморозка — лучше всего сохраняет витамины в фруктах, ягодах и овощах, богатых витамином С.

Сушка — позволяет сохранить до 55–60% полезных веществ.

При подготовке материала использованы открытые интернет-источники