Новости

1. Физическая активность

2. Пропорциональность

3. Индивидуальность

4. Умеренность

5. Разнообразие

         1. Человек, поднимающийся по лестнице, символизирует необходимость ежедневной физической активности, без которой достичь благоприятных показателей здоровья будет очень трудно, даже если питаться правильно.

Согласно Глобальной стратегии по питанию, физической активности и здоровью ВОЗ "физическая активность - это ключевой детерминант расхода энергии, и поэтому имеет важнейшее значение для энергетического баланса и сохранения оптимального веса".

         Физическая активность:

- сокращает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета;

- оказывает положительное воздействие на метаболический синдром;

- содействует снижению кровяного давления;

- повышает уровень липопротеинов холестерина;

- способствует регулированию глюкозы в крови людей с излишним весом;

- уменьшает риск возникновения рака прямой кишки и рака груди среди женщин.

          ВОЗ рекомендует 30 минут регулярной физической активности средней интенсивности ежедневно.

         2. Размер каждого сектора пирамиды демонстрирует пропорции, в которых должны потребляться различные группы продуктов. Чем шире сектор, тем больше едим, и наоборот, чем уже - тем меньше.

        Необходимость поддержания энергетического баланса в организме тесно связана с правильным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе питания. Согласно Методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (2008 г.):

      - Физиологическая потребность в белке для взрослого населения - от 65 до 117 г/сут для мужчин, и от 58 до 87 г/сут для женщин (рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества - 50%).

Физиологические потребности в белке детей до 1 года - 2,2-2,9 г/кг массы тела,

детей старше 1 года от 36 до 87 г/сут.

      - Физиологическая потребность в жирах - от 70 до 154 г/сут для мужчин и от 60 до 102 г/сут для женщин.

Физиологическая потребность в жирах для детей до года - 5,5-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года - от 40 до 97 г/сут.

       - Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50-60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сут).

Физиологическая потребность в углеводах - для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года - от 170 до 420 г/сут.

         3. Учитываем индивидуальные особенности (пол, возраст, вес, образ жизни, особенности профессиональной деятельности) и согласно им пользуемся пирамидой здорового питания.

         4. Умеренность в потреблении любых продуктов крайне важна, потому, что даже очень полезная еда в больших количествах может нанести урон здоровью. Каждая группа продуктов занимает свое место в рационе, не должна исключаться (если только нет медицинских противопоказаний), но и переизбытка быть не должно.

         5. Разнообразие отражено цветовой палитрой пирамиды. Каждый цвет - определенная группа продуктов. Каждый важен.

         Оранжевый - злаки (макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы). Должны употребляться каждый день (не более 200 г).

         Зеленый - овощи. Максимальное количество в день 500-600 г.

      Красный - ягоды и фрукты. С осторожностью цитрусовые, немного соков, лучше есть целые фрукты и не более двух порций в день.

         Голубой - молочные продукты. Три порции ежедневно.

        Желтый - жиры. Предпочтительно растительные жиры (орехи и злаки) и масла (оливковое, льняное, кунжутное и нерафинированное подсолнечное). Помним про "вредные" трансжиры.

       Фиолетовый. Растительные продукты - бобовые и орехи. Животные - мясо, птица, яйца и рыба.

      Возникает, конечно, вопрос. Где же кондитерские изделия и алкогольные напитки? Их что же, совсем нельзя?

         Вспоминаем 4 принцип пирамиды: умеренность.

         Можно, но очень немного. Так мало, что эксперты даже не сочли нужным выделить сектор внутри пирамиды и вынесли эти продукты за скобки.

         Принципы здорового питания, ставшие основанием для создания представленной пирамиды питания, вполне согласуются с Глобальной стратегией по питанию, физической активности и здоровью ВОЗ, где специалисты постулируют:

- добиваться энергетического баланса и обеспечения оптимального веса;

- ограничивать поступление энергии за счет употребления жиров и переводить потребление с насыщенных жиров и трансжирных кислот на ненасыщенные жиры;

- повышать потребление фруктов и других растительных продуктов, включая овощи, немолотое зерно и орехи;

- ограничивать потребление "свободных" сахаров;

- ограничивать потребление (натриевой) соли из всех источников и обеспечить йодирование соли.

 Процентное соотношение групп продуктов в пирамиде

         Процентное соотношение групп продуктов в предложенной эталонной пирамиде приблизительно вот такое:

1. Злаковые - 30%

2. Овощи - 20%

3. Фрукты - 15%

4. Молочные продукты - 25%

5. Мясные и бобовые продукты - 10%

 Определяем порцию

         Научимся без помощи кулинарных весов определять сколько и каких продуктов нужно положить на свою тарелку.

         Среднестатистическая трапеза, основанная на принципах здорового питания, выглядит так:

Порция (тарелка): ½ порции – овощи и фрукты, ¼ порции – злаки, ¼ порции – протеин.

Стакан воды/молока.

      Теперь посмотрим, как же с помощью подручных средств правильно наполнить тарелку едой, не переборщив с порциями, но и не уменьшая необходимых ингредиентов.

Можно, например, воспользоваться собственными руками.

    Кулак подойдет для злаковых, по объему он равен приблизительно одной чашке. Также кулак годится для определения порции фруктов.

      Ладонь может стать измерителем белковой пищи (мясо, рыба, птица). Нужное количество творога тоже уместится на ладони. Толщина порции должна соответствовать мизинцу.

       Горсти орехов в день будет вполне достаточно (они входят сразу в две группы продуктов - белковые и жиры.

      Две ладони пригодятся для определения порции овощей.

      Во время еды можно выпить стакан нежирного молока или воды. Помним, что вода необходима для сохранения водного баланса в организме.

 Источник: приказ Роспотребнадзора от 7 июля 2020 г. N 379

Заведующий отделом обеспечения санитарного

надзора и гигиенического обучения  Л.А. Николаева