Новости

Однако есть и минус. Витамин синтезируется в организме, но в небольшом объеме, к тому же, не накапливается в нем. Это значит, что человеку необходимо постоянно восполнять его количество. И лучше всего это делать, включая в свое меню продукты, богатые на B2. Их очень много, поэтому разнообразие рациона обеспечено.

Витамин B2 обладает такими свойствами, как растворимость в воде и чувствительность к свету. Он вырабатывается в человеческом организме под действием микрофлоры кишечника, однако, синтезируемое таким образом его количество не покрывает суточную потребность в этом веществе. Он может без труда всасываться из тонкой кишки и проникать внутрь тканей организма, но не способен там сохраняться. Этим обусловлена необходимость дополнительных источников витамина B2, которыми могут стать витаминные комплексы и препараты или определенная пища.

Свое название рибофлавин получил от латинского слова flavus – желтый, из-за цвета витамина B2. Благодаря тому, что в химический состав входит фрагмент моносахарида рибозы, рибофлавин обладает высокой витаминной активностью.

Излишнее количество витамина B2 выводится из организма с мочой, приобретающей желтый цвет.

Рекомендуемая взрослому человеку суточная доза (РСД) витамина B2 составляет 1,6 мг/день. Но это количество может меняться при различных физиологических состояниях человека – например, беременным женщинам, спортсменам и людям, употребляющим алкогольные напитки, необходимо повышенное количество рибофлавина.

Витамин B2 содержится во многих продуктах, поэтому его недостаток в организме возможен лишь в исключительных случаях. Правильное и сбалансированное питание способствует восполнению дефицита рибофлавина.

Перечислим наиболее распространенные продукты с содержанием витамина B2. Он присутствует: в цельном твороге, сыре, бобовых, зеленом горошке, мясе, гречневой и овсяной крупах, хлебе из муки грубого помола, дрожжах. Больше всего витамина B2 содержат продукты, о которых расскажем ниже.

·  Кисломолочные продукты, сыры

В 100 г сыра содержится 0,32–0,50 мг рибофлавина, однако следует помнить о высокой калорийности данного продукта. Не следует употреблять его часто, если вы стремитесь к снижению массы тела.

Стакан йогурта обеспечит организм 0,6 мг витамина B2, 1 чашка молока – 0,5 мг.

Содержание рибофлавина в 100 г творога составляет до 0,3 мг. Важно, что этот витамин обладает устойчивостью к тепловой обработке, вследствие чего прекрасно сохраняется в запеканке из творога. Здорово, если у вас есть возможность делать кисло-молочные продукты дома самостоятельно или покупать у проверенных фермеров. Тогда они будут полезны, в отличие от того, что предлагают нам супермаркеты.

·  Хлеб и крупы

В дрожжах содержится более 30 % суточной нормы рибофлавина, кроме того, они являются источником и других витаминов группы B.

Содержание витамина B2 в 100 г хлеба составляет 0,25 мг. Избавиться от недостатка рибофлавина можно также с помощью гречневой и овсяной круп.

Получить необходимое для организма количество витамина B2 не так сложно. 500 мл кефира и 100 г творога или твердого сыра в ежедневном рационе почти полностью восполнят потребность взрослого человека в рибофлавине.

Летом удовлетворить потребность организма в рибофлавине поможет включение в ежедневное меню 300 г ягод, богатых витамином B2, где его содержание составляет: в 100 г малины и ежевики – по 0,05 мг; в 100 г черники – 0,02 мг. Осенью рекомендуется не пренебрегать потреблением брусники, в 100 г которой содержится 0,02 мг витамина. Кроме того, следует включить в меню продукты с высоким содержанием бета-каротина.

Необходимо помнить о том, что некоторые витамины группы B вырабатываются кишечными бактериями. Здоровье микробиома напрямую влияет на вырабатываемый объем рибофлавина.

Снижению всасываемости витамина B2 способствует употребление алкоголя и табака. Для поддержания необходимого уровня витаминов в организме следует отказаться от спиртного и курения, питаться правильной и здоровой пищей.

Основные правила приготовления продуктов с витамином B2

Необходимо не просто помнить о пользе витамина B2 и том, в каких продуктах он содержится, но и знать правила их хранения, ведь это влияет на количество рибофлавина в приготовленной пище. Неправильное хранение продуктов приводит к снижению его содержания на 20–70 %.

Среди ключевых правил хранения можно назвать следующие:

·  Следует отказаться от вымачивания в воде продуктов, содержащих витамин B2, ведь большое количество рибофлавина теряется со сливаемой потом жидкостью.

·  Необходимо закрывать крышку сковороды и кастрюли для снижения окисления витамина.

·  Старайтесь готовить свежую пищу, не хранить ее долго, ведь каждый день в холодильнике она утрачивает по 1–2 % рибофлавина.

·  Прямые лучи света способствуют потере витамина B2 – не оставляйте под ними продукты надолго.

·  Отдайте предпочтение тушению и обжариванию пищи, тогда количество утраченного рибофлавина составит 20–25 %; в процессе варки продукты теряют до 50 % витамина.

Витамин B2, или рибофлавин, является незаменимым активным веществом, благодаря которому правильно функционируют все органы и системы организма человека. Его дефицит может вызвать серьезные функциональные нарушения. Вследствие этого так важно дополнять свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием витамина B2. Главное, что это совершенно не сложно, ведь таких продуктов много, и большинство из них доступны любому.

                                     Митрофанова Е.П. – химик-эксперт медицинской организации