Новости

Для поддержания здоровья взрослому человеку ежедневно нужно потреблять не менее 30 г этого сложного углевода. Увы, в нашей стране среднее потребление клетчатки, как правило, меньше половины рекомендованной нормы – лишь около 12–15 г. Такие цифры вызывают беспокойство. Ведь рацион питания оказывает огромное влияние на здоровье. К примеру: 30 г клетчатки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вещество принимает участие в обмене холестерина, снижая его, а также влияет на обмен сахара в крови. Тем самым уменьшает риск развития сахарного диабета 2-го типа. Еще клетчатка незаменима для нормальной работы кишечника.

И, что особенно актуально для сезона простуд, богатый клетчаткой рацион вносит вклад в здоровье иммунной системы, снижает число инфекционных заболеваний. Именно благодаря пищевым волокнам наш микробиом может полноценно работать и вырабатывать полезные бактерии. Для нормальной деятельности лактобактерий пищевые волокна также необходимы. Они оказывают оздоравливающее действие на кишечник

Если вы следите за своим весом или переживаете, что набираете лишние килограммы, проанализируйте, что входит в ваше меню и велико ли в нем содержание клетчатки. Исследования показывают: если добавить в рацион дополнительные 10 г клетчатки, вероятность набрать вес снижается.

Какие полезные продукты помогут получить оптимальное количество клетчатки?

1. Старайтесь употреблять цельнозерновой хлеб, а белый ешьте как можно реже.
2. Отдавайте предпочтение цельным фруктам.

3. Отдавайте предпочтение нешлифованным крупам.

4. Бобовые обязательно должны регулярно присутствовать на вашем столе.

5. Перекусывайте не чипсами и печеньем, а здоровыми снеками – ломтиками овощей или фруктов.

6. Рекордсмены по содержанию клетчатки среди ягод – малина, ежевика и крыжовник. Да, сезон свежей ягоды короткий, но для осени и зимы отлично подойдет их замороженный вариант.
7. Не забывайте про одно из главных правил здорового питания – пять порций свежих овощей и фруктов ежедневно. Но не спешите избавляться от кожуры фейхоа, чистить яблоко или грушу. Их внешняя оболочка очень богата клетчаткой.

8. Много пищевых волокон в сухофруктах и орехах.

Вот несколько продуктов с указанием содержания клетчатки в 100 г, которые можно рекомендовать для здорового питания:

- сухофрукты (инжир, урюк, курага) – 18 г

- миндаль – 12,5 г

- гречневая крупа – 11,3 г

- овес (овсяные хлопья) – 10,6 г

- крупы ячневая, овсяная и перловая – 8 г

-малина, крыжовник, ежевика – 6,5 г

- фасоль – 6,4 г

Материал подготовлен на основании открытых интернет источников.

Алешина Н.Д. – химик-эксперт санитарно-гигиенической лаборатории