Новости

04.10.2023

Водный баланс: сколько воды нужно пить и как часто?

Сколько воды содержится в человеческом организме?

Вода (H2O) — основное химическое вещество в человеческом теле, на которое приходится примерно две трети организма, — примерно, потому что люди демонстрируют значительную изменчивость состава тела.

В среднем у молодых людей процентное содержание воды составляет около 50-70% от их веса тела. Аналогичный диапазон наблюдается в ранних и более поздних годах жизни — у младенцев на воду приходится 75% их веса тела, в то время как у пожилых людей он составляет всего 55%.

Изменчивость в общем составе воды организма обусловлена различиями в возрасте, половой принадлежности и уровне аэробной подготовки, которые влияют на соотношение между:
• мышечной массой тела, на которую приходится около 73% воды, и
• жировой массой тела — около 10% воды.

Каким образом организм регулирует водный баланс?

Без воды не может быть никакой жизни вообще, не говоря уже о человеческой. С самых ранних форм жизни на Земле живые организмы учились приспосабливаться, чтобы избежать обезвоживания.
Без воды здоровые люди могут прожить всего несколько дней, а потеря воды в результате заболевания может оказаться смертельной для больных людей, детей или пожилых.

Человек развил удивительно эффективные физиологические механизмы для поддержания гомеостаза жидкостей организма (водный баланс). Двумя основными механизмами для поддержания водного баланса являются:
• Жажда – которая говорит нам о необходимости приема жидкости
• Диурез — почки регулируют излишек или дефицит воды, которую мы потребляем, либо выводя ее виде мочи, либо сохраняя ее в плазме крови.
Почки также регулируют баланс электролитов, таких как натрий и калий в жидкостях организма. Почки получают гормональные сигналы о сохранении или выводе воды в мочу после обнаружения мозгом изменений в концентрации растворенных веществ в крови (изменения в осмоляльности плазмы), с помощью крошечных изменений в размере клеток в зависимости от количества воды снаружи и внутри клетки.

Реакция мозга на осмоляльность плазмы также частично отвечает за возникновение жажды, которая побуждает нас восполнить потерянную воду.
Вода выводится из организма несколькими способами, каждый из которых имеет свой диапазон изменчивости:
• Мочеиспускательный — регулирование воды почками: избыток жидкости, выводимый из организма через мочу, оценивается в 500-1000 мл в сутки.
• Дыхательная —- потеря воды через легкие при дыхании примерно 250-350 мл в сутки.
• Фекальные — 100-200 мл жидкости выводится из организма с калом каждые сутки.
• Другие «неощущаемые потери воды» – в частности через испарение с поверхности кожи, которое усиливается при потливости. Потеря при малоподвижном образе жизни равняется примерно 1,300-3,450 мл в день, но может варьироваться от 1,550-6,730 мл в день при физической активности.

Вред дегидратации

Как чрезмерное, так и недостаточное количество воды может навредить нашему здоровью. Чувство жажды – это не единственный эффект дегидратации:

Неприятный запах изо рта: все дело в слюне, которая обладает бактериальным эффектом – когда наступает дегидратация, выработка слюны сокращается, и это позволяет бактериям сильнее размножаться у вас во рту, что в результате ведет к плохому запаху.
Дегидратация заставляет вас очень сильно хотеть съесть чего-нибудь сладкого: чаще всего такое может произойти во время занятий физическими упражнениями. Дело в том, что, когда мы занимаемся физическими упражнениями и при этом чувствуем жажду, мы используем гликоген в качестве основного источника энергии и по окончании физической активности гликоген полностью исчерпывается, таким образом у нас будет очень сильное желание съесть чего-нибудь сладкого — для восполнения запасов гликогена (оперативные запасы энергии за счет углеводов).
Дегидратация вредит результативности тренировки: 2% уровень дегидратации снижает эффективность тренировки на 10%.
Дегидратация делает нашу кожу сухой: лучшее всего увлажнять нашу кожу именно изнутри, посредством питья достаточного количества воды.
Когда вы обезвожены, вы хуже управляете авто: исследование, опубликованное в журнале «Психология и поведение» показало, что количество ошибок, которые водитель делает на дороге удваивалось, если он был обезвожен.
Дегидратация заставляет чувствовать нас более усталыми: когда человек обезвожен, его давление понижается, сердцебиение сокращается, кровь медленнее поступает в мозг и, таким образом, человек чувствует сильную усталость.
Дегидратация ухудшает настроение: исследование, проведенное группой ученых из разных университетов США, выявило, что женщины, которые испытывали даже легкую жажду, сообщали о головных болях, потере концентрации и раздражительности.
Дегидратация может быть причиной запора: однако следует иметь в виду, что если запор вызван какими-то другими причинами, будь то приемом каких-либо медикаментов, или отсутствием клетчатки в вашей диете, повышенное потребление воды не спасет ситуацию.

Как рассчитать потребности человека в воде?

Количество воды, которое мы должны потреблять для поддержания нормального водного баланса определяется тем, сколько воды мы используем.
Организм реагирует на любой дефицит или избыток жидкости, даже в пару сотен миллилитров. В течение 24 часов здоровые взрослые в состоянии покоя регулируют водный баланс в пределах около 0,2% от веса тела.

Но довольно сложно измерить количество воды, затраченного организмом, и существует большой диапазон различий между людьми, например в различных условиях и видах деятельности. Только одно исследование было проведено с целью измерения средней потери воды с калом.
Руководство по рекомендуемому потреблению воды, сделанное некоммерческой организацией Медицинским Институтом, опиралось только на результаты калькуляции среднего количества жидкости, потребляемого из всех источников питания.

Но это не научное измерение того, сколько воды нам нужно пить, а просто показатель того, сколько люди обычно потребляют. Оно не отражает оптимальную гидратацию относительно ежедневного уровня потребления воды.

Скорее всего, официальное руководство просто предлагает цифру, которая либо соответствует, либо превосходит наши потребности. Проблема заключается в том, что чаще всего мы превышаем наши потребности.